同时练出短期、中期、长期记忆的训练法：调好记忆时间与回忆时间

为什么记忆力运动能训练"所有类型的记忆"

记忆并不是单一的东西。刚看到的电话号码在脑子里撑住几秒的工作记忆（短期记忆），几分钟到几十分钟后才回想起来的中间阶段，还有能保留好几天甚至好几年的长期记忆，各自的运作方式都不一样。心理学家乔治·米勒在一项经典研究中提出，工作记忆一次大约只能装下 7±2 个项目。随着时间推移，其中一部分逐渐固化为长期储存，这个过程叫作记忆巩固（consolidation）。

记忆力运动的特别之处在于，你可以在同一套练习里挑着训练这些不同的记忆。要调的值只有两个。

两个旋钮 —— 记忆时间与回忆时间

包括数字项目在内，所有项目的自定义模式都有两项时间设置。

• 记忆时间 —— 看着信息、把它编码进脑子里的时间
• 回忆时间 —— 记完之后，用来回想并输入答案的时间

这两个旋钮怎么搭配，决定了你此刻在训练哪一种记忆。因为需要把信息攥在手里的时间越长，就越需要更持久的记忆。在自定义模式里，两个值都可以设在 10 秒到 1 小时之间。

类型	记忆时间	回忆时间	训练什么
工作记忆（短期）	不到 1 分钟	不到 1 分钟	立刻回想起刚看到信息的速度
中期记忆	5~15 分钟	10~30 分钟	过一段时间后仍能记住的保持力
长期记忆	30 分钟~1 小时	1~3 小时	长久留存的深度储存

工作记忆（短期）训练 —— 两个都设得短

把记忆时间和回忆时间都设在 1 分钟以内。这是训练你在刚看完信息就立刻取出的那一瞬间的专注力和速度。

例：把 20~30 位数字设为记忆 30 秒、回忆 30 秒，短时间内多打几局。

工作记忆的容量是固定的，硬撑也很难扩大。但编码和提取的速度，练得越多就越快，这一点很确定。用来找速度项目的手感正合适。

中期记忆训练 —— 记忆短、回忆长

把记忆时间压短到 5~15 分钟，回忆时间拉长到 10~30 分钟。练的是把记下的信息保持到过了一段时间之后。回忆时间越长，最先记的那些项目就要隔更久才取出，保持力自然而然被推上考验台。

例：把 40~80 位数字设为记忆 10 分钟、回忆 20 分钟，不慌不忙地顺着路线回想。

长期记忆训练 —— 两个都设得长

把记忆时间和回忆时间都设得长（记忆 30 分钟~1 小时，回忆 1~3 小时）。这是瞄准长期储存的训练，把信息深深编码、长久攥住。

有一点要先说清楚。目前回忆时间最多只能设到 1 小时。所以理想中的 1~3 小时保持，暂时还没法在一次训练里原样重现，只能在 1 小时以内练习。（回忆时间的上限以后可能会放宽。）

如果你还想做跨越好几天的正统多日间隔复习，可以搭配带有闪卡学习和间隔重复计划的 memorynotes.app 一起用。把笔记做成闪卡后，它会自动帮你把复习安排到第二天、第三天、一周后，间隔一点点拉开。编码速度和一次训练之内的保持力交给记忆力运动来练，几天、几周尺度上的长期扎根交给 memorynotes 来夯实，两者正好互补。

在一次训练里分段记忆（进阶技巧）

即便在同一次训练里，只要每一段用不同的策略，保持力也会提高。核心原理是在长列表里，最先记的信息最先变模糊。因为后面进来的信息会产生干扰，时间也在流逝，等到要回想的时候，最靠前的项目反而最脆弱。

所以按段这样分：

• 开头 —— 用能留存最久的方法牢牢记住。存进记忆宫殿，做成清晰的画面，并把它列为训练中要用间隔重复再照看一遍的对象。
• 中间 —— 以心象化为主，一边造图像一边把流程接下去。
• 最后 —— 这部分马上就要取出，快速扫一遍放进工作记忆就行。

训练之内的间隔复习，可以这样安排：

如果记忆时间是 5 分钟，就用开头 3 分钟记到整体的三分之二处，再回到最前面复习。接着用 1 分 30 秒记剩下的部分，最后 20~30 秒把前面再扫一遍。

三段的比例因人的记忆力和策略而异。一般把开头和中间放得差不多，最后一段因为工作记忆有容量上限，要记的量和时间越大，越应该把它的比重调小，这样更稳妥。

新手最常犯的错误 —— 准确性优先

最常见的错误是一上来就想记远超自己能力的量。太贪心的话，中间会一处处出现记忆空白，那份不安又会连累剩下的部分一起动摇。

记忆力和记忆法的功力，是在把准确性放在第一位时长出来的。用自定义模式，按自己确实能记住的量和时间，一步一步扎实地走。等成功率稳定了，再稍微加点量或减点时间就行。勉强打一局，不如准确地打十局，后者能把水平提升得快得多。

今天就能上手的训练流程（示例）

1. 热身 —— 工作记忆。 20 位数字，记忆 30 秒、回忆 30 秒，打两三局，唤醒手感和专注。
2. 主练 —— 中期记忆。 40~80 位数字，记忆 10 分钟、回忆 20 分钟。别着急，守住准确度。
3. 收尾 —— 长期记忆。 100 位以上数字，记忆 30 分钟、回忆最多 1 小时。每周一两次就够。

如果技法还不熟练，先掌握快速记忆数字的方法和搭建记忆宫殿的方法。想测一测自己纯粹的记忆广度，数字记忆训练会有帮助。

常见问题

用哪个项目练比较好？

只要是带有转换表（图像对应）的项目都行。数字最省心，之后可以扩展到扑克牌或单词。关键不在项目，而在记忆时间和回忆时间的组合。

我想把回忆时间设得比 1 小时更长。

目前一次训练的回忆时间最多是 1 小时。如果目标是隔着好几天的正统复习，建议搭配 memorynotes.app 的间隔重复功能一起用。

三种类型每次都要练一遍吗？

按目标挑就行。想要瞬间速度，就以工作记忆为主；如果目标是比赛里的长项目或者持久的储存，就把重心放在长期记忆上。