Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitgedächtnis gezielt trainieren: Memorierzeit und Recallzeit einstellen

Warum Gedächtnissport „jede Art von Gedächtnis" trainieren kann

Gedächtnis ist nicht gleich Gedächtnis. Eine Telefonnummer, die du gerade gelesen hast und für ein paar Sekunden festhältst, beansprucht ein Arbeitsgedächtnis (Kurzzeit); ein Zwischenstadium bringt Erinnerungen nach einigen Minuten bis Dutzenden Minuten zurück; und das Langzeitgedächtnis, das Tage oder Jahre überdauert, arbeitet noch einmal ganz anders. Der Psychologe George Miller brachte in seiner inzwischen klassischen Studie auf den Punkt, dass das Arbeitsgedächtnis nur etwa 7±2 Einheiten gleichzeitig fasst. Dass ein Teil davon mit der Zeit ins Langzeitgedächtnis übergeht und dort dauerhaft verankert wird, nennt man Konsolidierung.

Das Besondere am Gedächtnissport ist, dass du diese verschiedenen Gedächtnisarten innerhalb einer einzigen Übung gezielt ansteuern kannst. Und dafür brauchst du nur zwei Werte.

Die zwei Stellschrauben – Memorierzeit und Recallzeit

Jede Disziplin – von den Zahlen an – bietet im benutzerdefinierten Modus zwei Zeiteinstellungen:

• Memorierzeit – die Zeit, in der du die Information ansiehst und im Kopf enkodierst
• Recallzeit – die Zeit, die dir danach bleibt, um das Gemerkte abzurufen und einzugeben

Wie du diese beiden Regler einstellst, entscheidet darüber, welche Gedächtnisart du gerade trainierst. Denn je länger du eine Information festhalten musst, desto haltbarer muss die Erinnerung sein. Im benutzerdefinierten Modus lässt sich jeder der beiden Werte von 10 Sekunden bis 1 Stunde einstellen.

Art	Memorierzeit	Recallzeit	Was du trainierst
Arbeitsgedächtnis (Kurzzeit)	unter 1 Minute	unter 1 Minute	Gerade Gesehenes sofort abrufen
Mittelzeitgedächtnis	5 bis 15 Minuten	10 bis 30 Minuten	Informationen auch nach etwas Zeit festhalten
Langzeitgedächtnis	30 Minuten bis 1 Stunde	1 bis 3 Stunden	Tiefes Speichern, das lange erhalten bleibt

Arbeitsgedächtnis (Kurzzeit) trainieren – beides kurz

Stelle Memorierzeit und Recallzeit beide auf unter 1 Minute. Hier schulst du Konzentration und Tempo in genau dem Moment, in dem du gerade Gesehenes sofort wieder hervorholst.

Beispiel: Stelle 20 bis 30 Ziffern auf 30 Sekunden Memorierzeit und 30 Sekunden Recallzeit ein und wiederhole mehrere kurze Durchgänge.

Die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses liegt weitgehend fest und lässt sich kaum mit Gewalt erweitern. Dein Tempo beim Enkodieren und Abrufen dagegen wird mit jeder Übung spürbar schneller. Das ist ideal, um ein Gefühl für die Speed-Disziplinen zu entwickeln.

Mittelzeitgedächtnis trainieren – kurz merken, lange abrufen

Halte die Memorierzeit mit 5 bis 15 Minuten kurz und die Recallzeit mit 10 bis 30 Minuten lang. Du übst, gemerkte Informationen über eine gewisse Zeitspanne hinweg festzuhalten. Je länger die Recallzeit, desto später rufst du die zuerst gemerkten Einträge ab – und genau das stellt deine Behaltensfähigkeit wie von selbst auf die Probe.

Beispiel: Stelle 40 bis 80 Ziffern auf 10 Minuten Memorierzeit und 20 Minuten Recallzeit ein und gehe beim Abrufen in Ruhe deine Route noch einmal durch.

Langzeitgedächtnis trainieren – beides lang

Stelle Memorierzeit und Recallzeit beide lang ein (Memorierzeit 30 Minuten bis 1 Stunde, Recallzeit 1 bis 3 Stunden). Dieses Training zielt darauf ab, Informationen tief zu enkodieren, lange festzuhalten und dauerhaft zu speichern.

Eines solltest du dabei wissen: Zurzeit lässt sich die Recallzeit auf höchstens 1 Stunde einstellen. Die eigentlich ideale Haltedauer von 1 bis 3 Stunden lässt sich also noch nicht innerhalb einer Sitzung nachbilden; du übst stattdessen im Rahmen von bis zu 1 Stunde. (Die Obergrenze der Recallzeit kann künftig steigen.)

Wenn du darüber hinaus über mehrere Tage hinweg denselben Stoff immer wieder hervorholen möchtest – die klassische mehrtägige verteilte Wiederholung –, lohnt es sich, ergänzend memorynotes.app mit seinen Karteikarten und einem Zeitplan für verteilte Wiederholung zu nutzen. Machst du aus deinen Notizen Karteikarten, kümmert sich die App um die Wiederholung und dehnt die Abstände Schritt für Schritt aus – nach einem Tag, nach drei Tagen, nach einer Woche. Enkodiertempo und Behaltensleistung innerhalb einer Sitzung baust du im Gedächtnissport auf, das langfristige Verankern über Tage und Wochen festigst du in memorynotes – beides greift bestens ineinander.

Innerhalb einer Sitzung in Abschnitte aufteilen (Tipp für Fortgeschrittene)

Auch innerhalb ein und derselben Sitzung steigt deine Behaltensleistung, wenn du je nach Abschnitt unterschiedlich vorgehst. Der Kerngedanke: In einer langen Liste verblasst das zuerst Gemerkte als Erstes. Nachfolgende Informationen stören, und die Zeit vergeht – bis zum Abruf sind die allerersten Einträge deshalb am anfälligsten.

Teile die Abschnitte darum so auf:

• Am Anfang – präge es dir mit der haltbarsten Methode fest ein. Speichere es als lebendige Szene im Gedächtnispalast und merke es dir als Kandidaten vor, den du innerhalb der Sitzung per verteilter Wiederholung noch einmal auffrischst.
• In der Mitte – halte den Fluss, indem du vor allem über Visualisierung Bilder formst.
• Am Ende – das rufst du gleich wieder ab, also überfliege es rasch und lege es ins Arbeitsgedächtnis.

Eine verteilte Wiederholung innerhalb der Sitzung könnte so aussehen:

Bei 5 Minuten Memorierzeit merkst du dir in den ersten 3 Minuten zwei Drittel des gesamten Stoffs, kehrst dann zum Anfang zurück und wiederholst. Danach merkst du dir in 1 Minute 30 Sekunden den Rest und überfliegst in den letzten 20 bis 30 Sekunden noch einmal den Anfang.

Wie sich die drei Abschnitte aufteilen, hängt von Gedächtnis und Strategie der jeweiligen Person ab. Meist liegen Anfang und Mitte etwa gleichauf; den letzten Abschnitt hältst du dagegen besser knapper, je größer die Menge und je länger die Zeit werden – die Kapazitätsgrenze des Arbeitsgedächtnisses legt das nahe.

Der häufigste Anfängerfehler – Genauigkeit zuerst

Der weitaus häufigste Fehler: von Anfang an viel mehr merken zu wollen, als man tatsächlich schafft. Wer zu viel will, hat zwischendurch immer wieder Lücken – und diese Unsicherheit bringt auch den Rest ins Wanken.

Gedächtnis und Merktechnik wachsen, wenn Genauigkeit an erster Stelle steht. Stell im benutzerdefinierten Modus Menge und Zeit so ein, dass du sie sicher bewältigst, und arbeite dich Schritt für Schritt vor. Erst wenn deine Erfolgsquote stabil ist, erhöhst du die Menge ein wenig oder verkürzt die Zeit ein wenig. Zehn genaue Durchgänge bringen dich viel schneller voran als ein einziger überambitionierter.

Eine Trainingsroutine für heute (Beispiel)

1. Aufwärmen – Arbeitsgedächtnis. 20 Ziffern, 30 Sekunden Memorierzeit und 30 Sekunden Recallzeit, zwei bis drei Durchgänge. Das weckt Gespür und Konzentration.
2. Hauptteil – Mittelzeitgedächtnis. 40 bis 80 Ziffern, 10 Minuten Memorierzeit und 20 Minuten Recallzeit. Ohne Eile, dafür genau.
3. Abschluss – Langzeitgedächtnis. Über 100 Ziffern, 30 Minuten Memorierzeit und bis zu 1 Stunde Recallzeit. Ein- bis zweimal pro Woche reicht.

Wenn dir die Technik noch nicht in Fleisch und Blut übergegangen ist, lerne zuerst, wie man sich Zahlen schnell merkt, und wie man einen Gedächtnispalast baut. Willst du deine reine Merkspanne messen, hilft dir das Zahlengedächtnis-Training.

Häufige Fragen

Mit welcher Disziplin übe ich am besten?

Jede Disziplin mit einer Konversionstabelle (Bildzuordnung) eignet sich. Zahlen sind am unkompliziertesten; von dort aus kannst du zu Karten oder Wörtern erweitern. Entscheidend ist nicht die Disziplin, sondern die Kombination aus Memorierzeit und Recallzeit.

Ich möchte die Recallzeit auf mehr als 1 Stunde einstellen.

Zurzeit liegt die Recallzeit einer Sitzung bei höchstens 1 Stunde. Wenn dein Ziel die klassische Wiederholung in mehrtägigen Abständen ist, empfehle ich dir, zusätzlich die verteilte Wiederholung von memorynotes.app zu nutzen.

Muss ich jedes Mal alle drei Arten trainieren?

Wähle nach deinem Ziel. Willst du Schnelligkeit im Moment, setze den Schwerpunkt aufs Arbeitsgedächtnis; geht es dir um die langen Wettkampfdisziplinen oder um dauerhaftes Speichern, verteile das Gewicht stärker aufs Langzeitgedächtnis.